Courez légèrement sur place en gardant les talons au sol. Ne vous avachissez pas, ne gardez pas le ventre tendu et bougez les bras de manière détendue, sans trop de tension dans les épaules.
Levée de cuisse
Il s’agit d’une variante assez énergivore et difficile qui sollicite les muscles fléchisseurs de la hanche et les mollets. Vous pouvez ajuster la charge en fonction de vos capacités physiques.
Courez sur place sur la moitié des orteils, en gardant les talons au sol. Essayez de lever les genoux à angle droit au niveau de l’articulation de la hanche. Vous pouvez accompagner le mouvement avec vos mains, comme dans une course normale, ou tendre vos avant-bras vers l’avant, paumes vers le bas, au niveau de la taille.
Dans cette variante, vos paumes serviront à mesurer la hauteur de vos genoux – chaque fois que vous essayez de toucher votre genou à votre main.
Main levée
Courir sur place avec un tour de piste augmente la charge sur l’arrière de la cuisse – les muscles responsables de la flexion des genoux. Vous pouvez l’alterner avec l’exercice précédent pour les activer de façon homogène.
Courez sur place en vous appuyant sur les coussinets de vos pieds, en essayant à chaque fois d’atteindre vos fesses avec vos talons. Vous pouvez garder les mains sur la taille ou les mettre en arrière, en plaçant le dos des mains sur les fesses.
Pieds chauds
Cet exercice semble très simple, mais après 30 à 40 secondes d’exercice intense, vos cuisses seront en feu.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pliés au niveau des coudes et maintenus le long du corps ou devant le corps. Décollez les talons du sol, pliez légèrement les genoux et déplacez vos pieds très rapidement, comme si la surface était devenue très chaude.
Plus vous faites l’exercice rapidement, plus vous sollicitez vos hanches.
Comment ajouter la course sur place à vos séances d’entraînement ?
Nous vous proposons quelques séries d’intervalles pour différents objectifs.
Dans le cadre d’un échauffement
Cette série d’exercices de cinq minutes est idéale pour s’échauffer avant toute séance d’entraînement.
Commencez par des exercices articulaires : étirez votre cou par des hochements de tête et des torsions, faites tourner vos membres dans toutes les articulations principales 10 fois dans chaque direction, pliez et tordez votre corps.
Passez ensuite à une série composée des exercices suivants :
Sauts d’obstacles.
Course avec élévation des hanches.
Exercice du ver.
Course avec chevauchement.
Exercice du grimpeur.
Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis courez tranquillement sur place pendant le reste de la minute.
